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INFORMAZIONI E ARTICOLI

L'alimentazione corretta
Mangiare bene da adulti
Un'alimentazione corretta e abitudini sane influiscono sul nostro aspetto, su come ci sentiamo, su quanto riusciamo a goderci la vita.

Introduzione

Ogni giorno veniamo bombardati da messaggi sull'alimentazione e sulla salute e siamo soggetti ad una serie apparentemente infinita di timori riguardo allo stile di vita e alla dieta. Un'alimentazione corretta e abitudini sane influiscono sul nostro aspetto, su come ci sentiamo, su quanto riusciamo a goderci la vita.

Le giuste decisioni in questo campo, basate su cibi salutari e su un'attività fisica costante, ci possono aiutare a sfruttare al meglio ciò che la vita ha da offrire. Scelte alimentari intelligenti fin dall'infanzia, da mantenere poi nell'età adulta, possono anche contribuire a ridurre il rischio di soffrire di patologie quali obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete, alcuni tipi di cancro e osteoporosi.

Le basi di una dieta sana

Variare il più possibile gli alimenti

Questo concetto è il “messaggio salutistico” che trova maggior riscontro nei consigli dietetici del mondo intero. Abbiamo bisogno di oltre 40 nutrienti diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti.

Per questo motivo, è necessario consumare un'ampia varietà di cibi (tra cui frutta, verdura, cereali, carne, pesce e pollame, latticini, grassi e olii) per mantenersi in forma e si può gustare qualsiasi alimento nell'ambito di una dieta sana.

Alcuni studi hanno messo in relazione varietà alimentare e longevità. In ogni caso, scegliere cibi diversi è un modo per rendere ancor più gradevoli pasti e spuntini.

Mangiare in modo regolare

Mangiare è uno dei più grandi piaceri della vita ed è importante trovare il tempo per fermarsi, rilassarsi e godersi il momento del pasto e dello snack.

Mangiare ad orari stabiliti è anche un modo per non saltare i pasti ed evitare così di non assumere alcuni nutrienti che spesso non vengono compensati nei pasti successivi. Questa è un'abitudine particolarmente importante per i bambini in età scolare, gli adolescenti e gli anziani.

La colazione è un pasto fondamentale perché aiuta a mettere in moto il corpo attraverso l'apporto di energia dopo il digiuno notturno. La colazione sembra anche essere utile per il controllo del peso. Il momento del pasto offre, inoltre, un'opportunità di interazione sociale e familiare.

Quindi, che si tratti di tre pasti completi o di sei minipasti o spuntini, l'obiettivo è quello di fare scelte sane che risultino anche gradevoli.

Equilibrio e moderazione

Bilanciare l'assunzione di alimenti significa introdurre una quantità sufficiente, ma non eccessiva, di ogni tipo di nutriente.

Se le porzioni sono mantenute entro limiti ragionevoli, non c'è bisogno di eliminare i cibi preferiti. Non esistono alimenti "buoni" o "cattivi", ma soltanto diete buone o cattive.

Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano, tenendo a mente la moderazione e l'equilibrio.

Una quantità moderata di tutti gli alimenti può contribuire a tenere sotto controllo l'apporto energetico (calorie) e ad evitare di consumare quantità eccessive di un dato alimento o di escludere determinati componenti alimentari.

Se si sceglie uno spuntino ad elevato contenuto di grassi, nel pasto successivo è meglio optare per alimenti più magri. Una porzione ragionevole equivale a 75-100 grammi (più o meno la quantità contenuta nel palmo della mano) di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta o una pallina di gelato (50g).

I cibi pronti offrono un modo pratico per controllare le porzioni e riportano spesso sulla confezione il valore energetico (calorie).

Mantenere un giusto peso corporeo e sentirsi bene

Il peso forma varia da individuo a individuo e dipende da molti fattori tra cui sesso, altezza, età ed ereditarietà.

L'eccesso di grasso corporeo si determina quando si introducono più calorie del necessario. Le calorie in eccesso possono avere origini diverse - proteine, grassi, carboidrati o alcool - ma il grasso è sicuramente la fonte più concentrata.

L'attività fisica è un ottimo modo per aumentare il dispendio di energia (calorie) e genera una sensazione di benessere. Il messaggio è semplice: se si sta ingrassando, bisogna mangiare meno e fare più attività fisica.

Non dimenticare frutta e verdura

Molti europei non seguono i suggerimenti nutrizionali che prevedono almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno.

Numerosi studi hanno dimostrato un'associazione tra l'assunzione di questi alimenti e la diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro.

Un maggior consumo di frutta e verdura è stato anche messo in relazione con la diminuzione della pressione arteriosa. Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà perché sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono naturalmente povere di grassi e calorie.

I nutrizionisti dedicano oggi molta più attenzione a questi cibi in quanto "concentrati" di nutrienti e di altri elementi salutari per l'uomo.

La cosiddetta "ipotesi antiossidante" ha richiamato l'interesse sul ruolo dei micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura, quali le vitamine C ed E, e numerose altre sostanze protettive naturali. Si vanno dimostrando gli effetti benefici dei carotenoidi (beta-carotene, luteina e licopene), dei flavonoidi (composti fenolici molto diffusi nella frutta e nella verdura normalmente consumate, per esempio mele e cipolle, e nelle bevande di origine vegetale come tè, cacao e vino rosso) e dei fitoestrogeni (principalmente isoflavoni e lignani).

Basare la dieta su alimenti ricchi di carboidrati

Le linee guida alimentari consigliano, nella maggior parte dei casi, una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 55% delle calorie totali.

Questo significa che oltre la metà dell'assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati, quali cereali, legumi, frutta, verdura e zuccheri. Scegliendo pane, pasta e altri cereali integrali si aumenta ulteriormente l'apporto di fibra. Anche se il corpo assimila nello stesso modo tutti i carboidrati, qualunque sia la fonte, questi nutrienti sono spesso suddivisi in "complessi" e "semplici".

I carboidrati complessi, di origine vegetale, sono chiamati amidi e fibre e si trovano, per esempio, nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici collegati tra loro.

I carboidrati semplici (anche chiamati zuccheri semplici) sono contenuti, per esempio, in zucchero da tavola, frutta, dolci, marmellate, bibite, succhi di frutta, miele, gelatine e sciroppi.

I carboidrati, sia complessi che semplici, forniscono la stessa quantità di energia (4 calorie per grammo) e possono contribuire entrambi all'insorgenza della carie, specialmente in caso di scarsa igiene orale. Bere molti liquidi

Gli adulti hanno bisogno di bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, anche di più quando fa caldo o se si pratica attività fisica. L'acqua è un'ottima scelta, ma la varietà può essere gradevole e salutare; si possono anche scegliere succhi, bibite, tè, caffè e latte.

Moderare i grassi

I grassi sono un nutriente fondamentale per la salute. Costituiscono una fonte immediata di energia e permettono al corpo di assorbire, mettere in circolo e accumulare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli alimenti che contengono grassi sono necessari a fornire gli "acidi grassi essenziali" che il corpo non è in grado di produrre da solo.

I pesci ad alto contenuto di olii e gli integratori a base di olio di pesce, per esempio, sono una preziosa fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA n-3), come l'acido alfa-linoleico (LNA), l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA), che, insieme agli acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA n-6), quali l'acido linoleico e l'acido arachidonico (AA), devono essere inseriti in una corretta alimentazione.

Un eccesso di grassi, soprattutto saturi, può tuttavia avere effetti negativi, quali soprappeso, colesterolo elevato e aumento del rischio di contrarre malattie cardiache e certi tipi di cancro.

Limitare la quantità di grassi, in particolare quelli saturi - ma senza eliminarli completamente - è il miglior consiglio per una dieta sana. Secondo le indicazioni alimentari più diffuse, meno del 30% dell'apporto calorico giornaliero deve provenire dai grassi e meno del 10% da quelli saturi.

Bilanciare l'assunzione di sale

Il sale (NaCl) è composto da sodio e cloruro. Il sodio è un nutriente naturalmente presente in molti alimenti. Il sodio e il cloruro sono importanti in quanto aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio di liquidi e a regolare la pressione arteriosa.

Nella maggior parte delle persone, un eccesso di sodio passa attraverso il corpo senza conseguenze, ma, in alcuni casi, può provocare un aumento della pressione arteriosa.

Nei soggetti sensibili a questo composto, la riduzione del sale nella dieta può diminuire il rischio di soffrire di pressione elevata. Il rapporto tra assunzione di sale e pressione arteriosa è ancora poco chiaro ed è opportuno rivolgersi al proprio medico per avere consigli in merito.

Incominciare subito e cambiare gradualmente

I cambiamenti graduali, per esempio mangiare ogni giorno una porzione in più di frutta e verdura, ridurre in generale le porzioni di cibo, o fare le scale invece di prendere l'ascensore, sono abitudini facili da prendere e da mantenere.

Perché l'attività fisica è così importante?

Le indicazioni di carattere generale per mantenersi in buona salute vanno generalmente di pari passo con il consiglio di praticare più attività fisica perché questa influisce sull'equilibrio energetico e sul rischio di contrarre malattie collegate allo stile di vita.

Negli ultimi anni, molti studi hanno stabilito l'importanza di una moderata attività fisica per una buona salute. Queste relazioni indicano che un minimo di 30 minuti di movimento al giorno riduce il rischio di sviluppare obesità, malattie cardiache, diabete, ipertensione e cancro del colon, che sono tra i principali responsabili della mortalità in Europa.

Inoltre, sia nel bambino che nell'adulto, l'attività fisica è associata ad un miglioramento dell'elasticità corporea, della resistenza aerobica, dell'agilità e della coordinazione, al rafforzamento delle ossa e dei muscoli, alla riduzione dei livelli di grasso nel corpo e nel sangue, al calo della pressione arteriosa e alla diminuzione del rischio di frattura dell'anca nella donna. Un po' di attività fisica aiuta a sentirsi meglio fisicamente e favorisce un atteggiamento mentale positivo.

Un aumento del livello di attività fisica è necessario a tutte le età e la quantità consigliata, per gli adulti, è di almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni.

Chi ha la responsabilità di promuovere uno stile di vita sano?

La promozione di una dieta sana e di un aumento dell'attività fisica implica la partecipazione attiva di molti gruppi diversi, tra cui i governi, i professionisti del settore sanitario, l'industria alimentare, i media e i consumatori.

Ci deve essere una condivisione di responsabilità per favorire una corretta alimentazione, povera di grassi, ricca di carboidrati complessi e abbondante di frutta e verdura fresca, abbinata ad un esercizio fisico regolare.

In ultima analisi, sono i consumatori che scelgono quali cibi mangiare e le loro scelte sono influenzate da molteplici fattori: qualità, prezzo, gusto, abitudine, disponibilità e praticità.

L'educazione dei consumatori, lo sviluppo e l'applicazione delle linee guida alimentari, l'adozione di etichette che riportano le informazioni nutrizionali, l'educazione alimentare nelle scuole e maggiori opportunità di praticare attività fisica, sono tutti fattori che possono contribuire a migliorare il benessere dal punto di vista nutrizionale.



Bibliografia e fonti
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Richardson, D. P. (2000). The science behind wholegrain and the reduced risk of heart disease and cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
Stamler, J.; Neaton, J. D. and Wentworth, D. N. (1989). Blood pressure (systolic and diastolic) and risk of fatal coronary heart disease. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
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European Food Information Council (EUFIC)


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